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Gut schlafen

15.01.2018

Lang anhaltende Schlafprobleme wirken sich laut Gesundheitsexperten nicht nur negativ auf das Wohlbefinden und die Gesundheit aus, sondern senken das Leistungsvermögen und erhöhen das Unfallrisiko. Laut einer repräsentativen Umfrage einer gesetzlichen Krankenkasse schläft jedoch jeder Vierte zu wenig und jeder Dritte schlecht. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Es gibt jedoch einiges, was der Einzelne tun kann, um einen erholsamen Schlaf zu haben.

Ob Jung oder Alt, Berufstätiger oder Rentner, jeder kann von Schlafproblemen betroffen werden. Die Folgen, wenn man längere Zeit zu wenig schläft oder wenn Ein- oder Durchschlafstörungen bestehen, sind laut Studien erheblich: von Erschöpfung, Müdigkeit, Gereiztheit, sinkender Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, Magenproblemen, Kopf- und Gelenkschmerzen, Diabetes, Depressionen, Gewichtszunahme bis hin zu Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Eine repräsentative Umfrage Mitte letzten Jahres, die vom Meinungsforschungs-Institut Forsa im Auftrag der Techniker Krankenkasse durchgeführt wurde, kommt zu dem Ergebnis, dass rund 32 Prozent der Befragten nur mittelmäßig bis sehr schlecht schlafen. Bei Berufstätigen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten wie Schichtarbeitern waren es sogar 41 Prozent.

Erschöpft trotz Schlaf

Insgesamt gaben 40 Prozent der Befragten an, sich trotz Schlaf nicht ausgeruht zu fühlen, jeder Vierte kann nicht durchschlafen und etwa jeweils jeder Zehnte hat Probleme beim Einschlafen oder wacht zu früh auf. Die Gründe, die zu diesen Schlafproblemen führen, sind vielfältig.

So meinen 41 Prozent der Befragten, dass ihre Schlafstörungen auf eine zu warme oder zu kalte Raumtemperatur im Schlafzimmer zurückzuführen sei. Jeweils 29 Prozent begründeten die Schlafprobleme mit beruflichem Stress oder privaten Problemen und 25 Prozent mit gesundheitlichen Beschwerden oder den Nebenwirkungen von eingenommenen Medikamenten. 23 Prozent führen ihre Schlafstörungen auf zu spätes oder zu schweres Essen vor dem Schlafengehen zurück.

Ebenso viele begründen die Schlafprobleme mit einem häufigen Harndrang. Jeweils 15 Prozent machen den schnarchenden Partner, sonstigen nächtlichen Lärm oder auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola für die Schlafstörungen verantwortlich. Rund jeder Zehnte sieht die Ursache in unregelmäßigen Arbeitszeiten wie bei Schichtarbeit. Sieben Prozent gaben an, dass das Smartphone im Schlafzimmer den Schlaf oft beeinträchtigt, bei den 18- bis 29-Jährigen waren es sogar 19 Prozent.

Fünf Stunden Schlaf sollten es mindestens sein

Laut Gesundheitsexperten benötigen Erwachsene mindestens fünf Stunden Schlaf. Während 18- bis 25-Jährige wenigstens sechs, höchstens jedoch elf Stunden schlafen sollten, sind es bei den 25- bis etwa Mitte 60-Jährigen mindestens sechs bis maximal zehn Stunden und bei den ab Mitte 60-Jährigen zwischen fünf und neun Stunden. Allerdings hat jeder Mensch sein eigenes Schlafbedürfnis.

Vieles, das zu Schlafstörungen führt, kann der Betroffene selbst ändern. Tipps für einen besseren Schlaf enthält der kostenlos herunterladbare Patientenratgeber Ein- und Durchschlafstörungen des Vereins Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM).

Unter anderem wird von Gesundheitsexperten empfohlen, dass die Raumtemperatur im Schlafzimmer zwischen 18 bis 21 Grad Celsius liegen sollte. Zudem sollte es dunkel und ruhig sein. Sinnvoll ist es auch, vor dem Zubettgehen auf Alkohol, Koffein, Nikotin und üppige Mahlzeiten zu verzichten.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Regelmäßiger Sport zwei- bis dreimal pro Woche fördert zwar den gesunden Schlaf, dennoch sollten kurz vor der Schlafenszeit keine Höchstleistungen mehr erbracht werden. Entspannende Schlafrituale wie Meditation, Spaziergänge und ruhige Musik helfen beim Einschlafen. Schlafmittel sind zu vermeiden, und wenn überhaupt, nur mit Rücksprache eines Arztes für eine kurze Zeit einzunehmen.

Die DGSM-Experten raten außerdem, nur schlafen zu gehen, wenn man wirklich müde ist, sowie möglichst jeden Tag zur gleichen Uhrzeit aufzustehen und falls möglich, auf einen Mittagsschlaf zu verzichten.

Weitere Informationen für einen gesunden Schlaf enthält der Webauftritt des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) sowie die kostenlos herunterladbaren Ratgeber des DGSM für bestimmte Personengruppen wie Frauen, Kinder, Senioren oder Schichtarbeiter. Die Webportale www.maennergesundheitsportal.de und www.kindergesundheit-info.de der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) geben ebenfalls gezielte Tipps gegen Schlafprobleme.

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